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お昼の眠気-対処編-

お昼ご飯食べた後の時間って本当に眠いですよね

お昼。それは魔性の時間。誰にも耐えることができない時間が待ち受ける午後 3 時。

あの時間に集中できたら、眠気にうとうとせずに過ごせれば。そんなたらればを言って、ウン十年。これからもそれを言い続けて、死ぬまでお昼に対抗できずに一生を終えますか。

お昼が眠いのは当たり前だし、あなたが悪いわけではない。ということは前回の記事で書きました。読んでいない人は、まずはそちらを先に読むといいと思います。

お昼の眠気-原因編-

上の記事を読んだあなたはお昼の眠気に対する知識は日本人の中でも上位 10%に入ります。そして、この記事を読むことで上位 5%に入ります。

前回の記事で、お昼の眠気の原因は、「血糖値の上昇」、「生理現象」の 2 つがあると説明しました。そこで、それら 1 つ 1 つにどう対処するのかを説明します。

血糖値の上昇への対処

食物繊維を摂取してから食事(野菜先食べ)

血糖値が上がることで眠くなるのであれば、その上昇を緩やかにすればいいじゃないかという発想が生まれます。その方法の一つとして食物繊維が効果を発揮します。

食物繊維には血糖値の上昇を抑制する作用があります。食事の前に食物繊維を取ることで緩やかにグルコースを吸収すると考えられています。血糖値は血液内のグルコース濃度なので、グルコースの吸収が緩やかになると血糖値上昇も緩やかになるということですね。

では、この食物繊維をどうやって摂取するかが次の問題になりそうです。これは食物から摂るか、サプリから摂るかの 2 択かなと思います。

まずは食物についてですが、あまり考えすぎずに野菜先食べで解決することができます。野菜先食べは、ダイエットに良いと考えられていますが、実はお昼の眠気対策にも効果を発揮します。また、最近流行のもち麦ダイエットも、水溶性の食物繊維を豊富に含むため有効です。

しかも、食物繊維が豊富な食事はお昼じゃなくても朝食で摂ることでより良い効果をもたらすことがわかっています。セカンドミール効果というのですが、それについてはまた別の記事でお話しします。

さて、野菜先食べは何となく理解して頂けたと思いますが、多くの方がサプリから摂取するという発想はなかったのではないでしょうか。僕自身そうでした。このサプリについても、野菜先食べのように主食を食べる前に摂取することで同様の効果を得ることができます。

野菜を摂る習慣が中々作りにくい人は、今日の帰りにドラッグストアにでも寄って探してみてください。

ちなみに、食物繊維の定義は「人の消化酵素によって消化され ない、食物に含まれている難消化性成分の総称」らしいです。

低 GI 食品を摂取する

血糖値を上げにくくするためには、そもそも血糖値が上がりにくい食品を摂取することも一つの解決策です。

どういうことかというと、食品には世界的に統一されてきまった血糖値の上昇率を示す値があります。それが GI 値と呼ばれるものです。この GI 値が低い、低 GI 食品を選択するようにすると良いです。GI 値はシドニー大学が定義しています。http://www.glycemicindex.com/

例えば、白米と玄米では、同じ米でも玄米の方が GI 値が低いです。また小麦粉のパンと、全粒粉のパンでは全粒粉のパンです。

GI 値で調べると普段食べる食品の代替になる食品が見つかるので、無理せずたまには不摂生してもいいぐらいの気持ちでお昼は低 GI 食事に変えてみるとかいかがでしょうか。

お昼を抜く

究極の手段です。おすすめはしません。今日だけはなんとしても集中する、そんな時だけにしてください。

ご飯はしっかり食べましょう。

生理現象への対処

起床時間をずらす

お昼の眠気-原因編-にて、起床から 8 時間後と 22 時間後に眠気がくることを説明しましたね。であれば、集中したい時間に合わせて起床時間を変えるという手があります。

いつも朝 7 時に起きた時は、午後 3 時に眠気が来ることが予想されるので、もし 3 時には集中しなければならないミーティングや作業が入っている場合は朝 7 時よりも早い、もしくは遅い時間を狙えば良いのです。

そうはいっても出社時間は決まってるから起床時間を変えるのは難しいよ!という方もいるかと思います。そんな場合は次の仮眠をとるが参考になるかもしれません。

仮眠をとる

高校や会社で取り入れられることも増えてきた、パワーナップというものですね。

仮眠はいくつか条件をおさえて適切に取れば世界的にみても睡眠不足気味の日本人には助けになるでしょう。

仮眠は取りすぎたり、遅い時間に取ると夜の睡眠に影響を与えてしまいます。取りすぎというのは 30 分近く寝ている時。遅い時間というのは午後 3 時をすぎた時間が目安になります。

午後 3 時までの間に、15 分程度の仮眠を机に突っ伏した状態でよいので目を瞑るということをしてみてください。

堂々と 15 分机に突っ伏すことができない人は 5 分でも大丈夫です。これだけで午後の集中がいつもと違うことを実感できると思います。

ただし、お昼寝の仮眠を日常的にしなければならない生活は、明らかに睡眠不足とみなされるので根本的に睡眠を改善することが重要です。

いかがでしたでしょうか。お昼の眠気原因編に続き対処編を読んだことでお昼の過ごし方や食事の仕方が少し変えられそうだとおもいましたか。

正直、一気に変えることは難しいと思うので、この記事で話した内容の一つだけ調べてみて試してみてください。そしてもしよければコメントしてくださるとさらにアドバイスできることがあるかもしれません。

それでは、今日はこれぐらいにして、

おやすみなさい。。。

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Riki Akagi

2019年からDeNAで働いています。GCP(CloudSQL・GAE・Cloud Function etc)とGoでAPI開発に勤んでいます。睡眠やエンジニアリングに関することに興味を持って過ごしているのでその情報を皆さんに共有していけたらなと思っています。

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